Jag har sprungit regelbundet sen jag var 16 år. På den tiden handlade det mest om 3km och uppåt mot 6km. Intresset för löpträning har utvecklats i takt med åldern. Jag har sprungit två marathon och ett Lidingölopp. Jag har tränat på och vissa perioder har det blivit mycket, andra mindre. Jag har aldrig tränat tröskelpass under dessa år. Jag genomförde mitt första idag efter att ha läst lite på internet om det. Vad jag förstår så ska det öka min uthållighet. Blogg-Lena skickade en länk och jag har varit inne på den idag och beräknat mitt VDOT. Jag skulle springa mina 1000:ingar i 4.39 min/km temopo. Så jag for iväg till gymmet och var där strax innan de skulle stänga men jag hann med:
Bandet inställt på 1 grads lutning
2k uppjogg 11km/h
6x1000m i 4.39 fart med 90 sek gåvila mellan varje
Ingen nerjogg.
Totalt 8k
1000:ingarna genomfördes i ett jämt tempo och jag landade på 4.38-4.39 på varje intervall. De första fyra kändes behagliga men de två sista var jobbiga.
Är det någon som vet om man ska springa längre intervaller än 1000 m för att det ska ge något, var inne på internet nu när jag kom hem och läste att man heslt skulle springa 2000m. Som sagt detta är första gången som jag testar på tröskelträning. Lite konstigt att man inte ska ta i så man dånar av i intervallerna samtidigt som man kan springa fler utan att bli trött. En annan fråga om någon vet svaret, hur ofta ska man träna i tröskelfart, alla pass eller bara de tuffa passen?
6 kommentarer:
Det finns tydligen en regel för att räkna ut intervallerna om jag fattat det rätt, om man ska löpa proffsigt. Det finns i ett forum på jogg eller funbeat, googla lite på det. Jag springer lite fartlek, sen har jag löpt femhundringar och nu senast lite drygt 200 m.
Jag har inte så höga ambitioner och mina distanser är betydligt kortare än dina, jag satsar på bra tid på milen.
Magdalena: Det är en djungel allt det här samtidigt som det är kul att testa något nytt efter att ha kört samma upplägg år efter år.
Hm, svårt, jag har ju inte svaren, men jag tränar förmodligen rätt eftersom min coach vet svaren! Har ca 1 rent tröskelpass i veckan, men fler pass intervaller/fartlek. Springer oftare långsammare än min tröskelfart på coachens råd. Det är alltid distans under tröskelfart.
Ett tröskelpass jag sprungit var 3 x 3000 meter.
Det andra var 7 x 800 meter i 3 % lutning.
Det ger ju mest med lite längre intervaller eftersom man springer på mjölksyratröskel, dvs, man ska klara att hänga kvar runt den under en längre tid. Kortare och snabbare drar man ju på sig mer mjölksyra och springer man för kort så hinner man aldrig "trigga" på tröskeln (fattar jag det som!)
Bra frågeställning, ska försöka ta det vidare!
Sofy: det låter vettigt det du skriver.
Hej Anna,
Kul kul. Sånt här gillar jag att diskutera.
För varje löpare finns en hastighet som motsvarar dennes maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max)och en hastighet som motsvarar dennes anaerobiska tröskelfart (AT). Den senare hastigheten är den högsta hastighet som en löpare kan hålla utan att mjölsyranivåerna stiger i muskelcellerna. Mjölksyra finns dock i cellerna då man springer i tröskelfart och syrakoncentrationer brukar vara c:a 4 mmol då man befinner sig på mjölksyratröskeln. Vidare är det också så att mjölksyra bildas hela tiden då man springer i mjölksyratröskelfart det är bara det att kroppen precis hinner med att transportera bort den bildade syran. Hastigheten med vilken syra bildas är alltså lika med syrabortförslingshastigheten. När kroppens syrabortförsling går på max men syrahalten i cellerna är konstant befinner man sig på sin mjölksyratröskel.
Om man tränar i ens egen personliga tröskelfart så tränar man framförallt kroppens förmåga att transportera bort den mjölksyra som bildas. Det är enzymaktiviteten i cellerna mitokondrier som höjs om man tränar mycket i tröskelfart.
Att köra tröskelpass är att träna kvalitet. Man springer i en hastighet som är c:a 2 till 3 minuter långsammare än vad man max skulle kunna hålla på milen för närvarande. Det vanligaste är att man springer tröskelpassen som en kontinuerlig löptur på 20 till 40 minuter men man kan också såsom jag själv gillar att göra dela upp sträckan i några få "cruise intervalls". intervallerna skall då vara 5-15 minuter långa och vilan c:a 20% av intervallens längd. Jag brukar köra 4 x 2,5 km med 2 - 2,5 minuters vila.
Strävan på intervallerna skall vara att hålla en "hård men bekväm form och pulsen", om man gillar att hålla koll på den, skall vara c:a 5 slag lägre än snittpulsen på ett tävlingslopp på milen. Det handlar alltså om ett relativt tufft pass.
Kenyaner och Marockaner tränar stora mängder i tröskelfart. Man håller bra fart men eftersom mjölksyrahalten aldrig blir särskillt hög under passet går detta kvalitetspass bra att kombinera med mycket mängd.
Har du inte tränat tröskelpass tidigare tycker jag ansolut att du skall testa att lägga in det i din veckoplanering. Jag rekomenderar dig då att välja löpbandet (som du gjort) men att välja längre sträckor på "cruise intervallerna". Sofys 3 x 3000 meter i helt rätt fart tror jag är ett lagom upplägg för dig. Joggvila på 3 minuter mellan intervallerna. Skulle du fixa 10 000 meter bana på 46 minuter? isåfall är din tröskelfart 4.43 enligt VDOT.
Har du koll på din maxpuls?
Vad har du haft för medelpuls på dina olika lopp (särskillt 5 -21 km)? Vore intressant för att hjälpa dig bedöma vilken som är din tröskelpuls.
Hur ofta skall man då springa tröskelfart? Ja, mitt förslag är en gång per vecka i ditt fall.
Satsa på två stycken pass med fart i veckan:
- ett i AT fart d v s 4.43 min/km ( i tex 3 x 3000 meter med 3 minuters joggvila)
- ett i VO2 max fart d v s c:a 4.20 min/km (i tex 4 - 5 x 1000 meter med 2 minuters vila)
farterna har jag fått från VDOT skalan som du fått tips om och då stansade jag in att du var god för 46 blankt på milen. Bara att justera allteftersom du når nya nivåer.
Shit vad vass du blir då!
Kör hårt
//Tröskelkungen
Tröskelkungen: Shit vad inspirerande säger jag. Mycket info på en gång. Jo, jag skulle nog fixa milen på 46 min om allt stämde. Jag har tyvärr ingen koll på min puls eftersom jag inte använt pulsklockan sen jag satte igång med träningen igen. Jag får väl ta mig i kragen och börja använda den igen även om den är 100 år gammal. Jag ska helt klart testa dina förslag i veckan som kommer. Jag har ju alltid trott att man bara skulle springa järnet vid de tuffa passen och lite lättare på de längre distanserna.
Tack så jättemycket för all bra info, jag blev klokare och supertaggad av att testa.
Skicka en kommentar